Riches en fibres, nutriments et antioxydants, les fruits sont connus pour leur capacité à favoriser la perte de poids. Ce sont d’excellents alliés pendant les régimes amaigrissants pour mincir efficacement sans risque de carence nutritionnelle. Ceci s’explique notamment par l’effet brûle-graisse de certains de leurs composants. Tous les fruits sont bons pour la santé, mais certains sont réputés avoir plus d’effets sur le poids. Vous allez découvrir dans cet article les 7 fruits mis en avant par la science comme étant capables de nous aider à maigrir ou à maintenir notre poids de santé.

1- Pamplemousse

Associé à un régime amaigrissant, le pamplemousse aide à maigrir rapidement. La moitié de ce fruit n’apporte que 39 calories, mais fournit jusqu’à 65 % de l’AJR (apport journalier de référence) en vitamine C. Les variétés rouges offrent jusqu’à 28 % de l’AJR en vitamine A (1). Son indice glycémique est par ailleurs faible.

Dans cet essai clinique mené sur 85 sujets obèses, la prise de pamplemousse ou de son jus pendant 12 semaines a entraîné une perte de poids de 7,1% en moyenne chez chaque individu. Il a été aussi constaté une amélioration de leur profil lipidique (2). Dans une autre étude, ce fruit a permis d’éliminer les graisses du ventre et d’améliorer la tension artérielle (3).

2- Pomme

Les pommes sont aussi d’excellents alliés pendant les régimes. Une grosse pomme de 223 g environ apporte 116 calories et 5,4 g de fibres pour favoriser la perte de poids. Ce fruit est très nutritif et rassasiant, presque trois plus rassasiant qu’une tablette de chocolat (4). Pour éviter de grignoter entre les heures des repas, mangez une pomme après le déjeuner.

Dans cet essai clinique qui a duré plus de 4 ans, les 124 086 personnes mises en observation n’ont pris que des pommes au déjeuner tous les jours. Elles ont perdu en moyenne 0,56 kg par jour pendant cette période (5). Dans une autre étude, il a été constaté que les composés polyphénoliques de ce fruit ont réduit le taux de cholestérol sanguin des sujets testés (6).

3- Baies

Les baies sont des excellentes brûle-graisses et des concentrés de nutriments. Les raisins rouges sont très riches en antioxydants, dont le resvératrol qui est bénéfique à la santé cardiovasculaire. Les myrtilles d’environ 74 g, soit une demi-tasse, vous apportent 42 calories, 12 % de l’AJR en vitamine C, 18 % de l’AJR en vitamine K et du manganèse. Une tasse de fraises vous fournit 50 calories, 150 % de l’AJR en vitamine C, 30 % pour le manganèse et 3 g de fibres alimentaires.

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les baies sont aussi rassasiantes. Une étude a démontré que les sujets qui consomment tous les jours des baies au déjeuner mangent moins d’aliments (7). Dans une autre observation, la prise de ces fruits au quotidien a conduit à la baisse du taux de cholestérol, de l’inflammation et de la pression artérielle (8).

4- Fruit de la passion

Originaire d’Amérique du Sud, le fruit de la passion est aussi une bonne arme pour perdre du poids. Un fruit de 18 g environ ne fournit que 17 calories. Il est cependant très riche en vitamines C et A, fer, potassium et en fibres. En mangeant 5 unités de ce fruit, vous administrez près de 42 % de votre AJR en fibres alimentaires. Ces dernières sont rassasiantes et donc peuvent contrôler l’appétit (9).

Dans une observation clinique, la prise de fruits de la passion entiers avec leurs graines a entraîné une perte considérable de poids chez les sujets testés. Leurs pressions artérielles et sensibilités à l’insuline se sont par ailleurs améliorées, d’après les constatations des chercheurs (10). Ces effets sont dus à la présence d’une molécule – le piceatannol – dans leur composition. Les actions de ce principe actif doivent être encore étudiées dans d’autres expériences de plus grande envergure.

5- Kiwi

Malgré leur petite taille, les kiwis sont particulièrement riches en nutriments. Ces fruits regorgent de vitamines C et E, d’acide folique et de fibres. Un fruit entier de 69 g environ vous apporte 2 g de fibres.

Dans cette observation clinique, la prise de ces fruits a eu des effets bénéfiques chez 41 personnes prédiabétiques. Le kiwi aiderait à contrôler la glycémie, favoriser la santé intestinale et réduire le taux de mauvais cholestérol. Une réduction d’environ 3,1 cm du tour de taille a été, en outre notée chez les sujets observés (11)(12).

6- Banane

La banane est plus calorique que les autres fruits, mais aide également à perdre du poids. Ce fruit regorge de nutriments, dont potassium, magnésium, manganèse, fibres, vitamines A, B6 et C, ainsi que de nombreux antioxydants (13). Son indice glycémique (IG) bas à moyen peut aider à contrôler le niveau d’insuline et réguler le poids (14).

Une étude scientifique a démontré que la prise d’une banane par jour a réduit la glycémie et le taux de mauvais cholestérol sanguin des sujets souffrant d’hypercholestérolémie mis en observation (15). Vous pourrez manger une banane au petit-déjeuner pour faciliter la perte de poids, tout en restant en pleine forme pour la journée.

7- Avocat

L’avocat est un fruit gras riche en calories, mais peut aussi aider pendant les régimes amaigrissants. Un demi-avocat, d’environ 100 g, fournit 160 calories, 25 % de l’AJR en vitamine K et 20 % de l’AJR en acide folique.

Dans une étude portant sur 61 personnes en surpoids, un régime contenant 200 g d’avocat par jour a conduit à une perte de poids non négligeable. Ce fruit est un excellent substitut aux graisses, comme les huiles de cuisson, le beurre et la margarine. L’avocat offre par ailleurs une sensation de satiété et améliore le profil lipidique (16).

Même si les fruits sont des aliments sains, il faudra les prendre avec modération pour profiter de leurs bienfaits. Certes ils nous aident à maigrir, mais contiennent également des quantités non négligeables de glucides. Pour éviter une surconsommation de glucides, n’en abusez pas. Quelques portions suffisent, à prendre le matin ou à midi de préférence. Pour bénéficier de leur effet rassasiant, il est conseillé de les manger en entier et cru, et non en jus. Vous pourrez aussi les mélanger à vos céréales ou yaourts. Attention, n’ajoutez jamais de sucre à vos recettes à base de fruits.

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