Appartenant à la famille des protéines fibreuses, le collagène est la protéine la plus abondante de notre organisme. Il s’agit de la matrice des tissus conjonctifs dans le règne animal. On le retrouve dans plusieurs parties du corps, notamment la peau, les ligaments, les muscles, et les tendons. Ses principaux rôles consistent à conférer aux tissus une résistance mécanique à l’étirement et à renforcer leurs structures.

Il est important de noter qu’il existe 28 types de collagène, mais les 4 suivants sont les plus courants et les plus étudiés des scientifiques (1). Il s’agit du collagène de :

• Type I : qui est le plus abondant et présent dans tous les tissus conjonctifs.
• Type II : qui se trouve surtout dans les articulations et les disques intervertébraux. Ces disques sont des coussins qui servent d’amortisseurs à la colonne vertébrale.
• Type III : il s’agit du principal composant des fibres réticulaires, qui se trouvent au niveau de la peau et des vaisseaux sanguins.
• Type IV : c’est un composant important des reins, du cristallin et de l’oreille interne.

Au fil des années, le taux naturel de collagène dans notre corps connaît une importante baisse. D’où la nécessité de prendre des suppléments ou d’inclure dans son alimentation les meilleures sources de cette protéine. Ces compléments alimentaires se déclinent en différents formats, poudre, comprimé et gélules. Certains peuvent contenir un ou deux types de collagène, tandis que d’autres peuvent en renfermer jusqu’à cinq. La plupart d’entre ces produits sont hydrolysés, autrement dit décomposés pour faciliter leur absorption.

Les aliments riches en collagène

Pour maintenir à son niveau normal le taux de collagène endogène, il est important de se nourrir régulièrement d’aliments riches en cette protéine. Le bouillon d’os est une des sources les plus indiquées. Celui-ci contient de la gélatine, qui n’est autre que la substance protéique dérivée du collagène après la cuisson (2). Comme cette protéine se trouve surtout dans les tissus conjonctifs, il faut alors privilégier les produits d’origine animale, notamment les peaux de volaille et de bœuf, la chair de poisson.

Les végétariens et végétaliens devront surtout faire le plein de vitamine C pour augmenter leurs niveaux de collagène. Cette vitamine est en effet un élément important dans la synthèse de cette protéine fibreuse. Il faut donc privilégier les fruits et légumes qui en regorgent, tels que le brocoli, les poivrons et les agrumes (3).

Les 6 bienfaits des suppléments de collagène d’après les scientifiques

Les différentes recherches menées sur le collagène ont permis de découvrir les bienfaits offerts par une supplémentation. La prise de compléments alimentaires est bien plus efficace que le simple fait de manger des bouillons d’os et de la viande. Toutefois, avant d’entamer une cure, il faut demander l’avis de son médecin. La dose à prendre peut en effet varier d’une personne à une autre. Les lignes suivantes révèlent ce que disent les chercheurs à propos de ces suppléments de collagène.

1- Bénéfique pour la peau

Composant majeur de la peau, le collagène assure son élasticité et maintient son hydratation. En vieillissant, le corps en produit moins ; ce qui entraîne le dessèchement de cet organe et la formation des rides. Plusieurs études ont cependant démontré que les peptides de collagène aident à ralentir le vieillissement cutané.

Cette revue de 11 études, par exemple, a rapporté les bienfaits d’une supplémentation de collagène pendant 69 jours chez des femmes. Les dosages ont été compris entre 3 et 10 g par jour. Une amélioration de l’élasticité et de l’hydratation de leur peau a été notée. Les suppléments ont stimulé la synthèse de collagène endogène et favorisé, par ailleurs, la production d’autres protéines essentielles à la structuration de la peau, à savoir l’élastine et la fibrilline (4).

2- Soulagement des douleurs articulaires

Une autre action du collagène est de maintenir l’intégrité du cartilage, qui est un tissu caoutchouteux dont le rôle consiste à protéger les articulations. Il se trouve cependant qu’avec l’âge, le collagène diminue et donc le cartilage n’est plus capable d’assurer sa fonction correctement. Ce qui augmente les risques de développer des troubles articulaires tels que l’arthrose (5).

D’après certaines publications scientifiques, la prise de suppléments de collagène aiderait à réduire les symptômes de ces troubles articulaires et apaiser les douleurs. Dans cette étude menée sur plus de 500 patients par exemple, l’utilisation de 10 g de cette protéine par jour pendant 24 semaines a amélioré significativement leur mobilité. Le collagène apaiserait les douleurs et réduirait les raideurs articulaires (6).

3- Prévention de la perte osseuse

Le collagène joue également d’importants rôles au niveau des os, en assurant leur intégrité et en les renforçant. Tout comme cette protéine se détériore avec l’âge, notre masse osseuse s’affaiblit également. Ce qui augmente les risques d’ostéoporose et de fracture.

Des publications scientifiques ont démontré l’importance de se supplémenter en collagène pour prévenir l’ostéoporose et limiter la dégradation osseuse. Dans cette étude de 12 mois entre autres, des femmes souffrant d’ostéoporose ont pris soit des suppléments de calcium avec 5 g de collagène, soit du calcium uniquement. À la fin de l’observation clinique, il a été constaté que les femmes qui ont pris du calcium et de collagène en même temps étaient moins sujettes à la dégradation osseuse (7).

4- Augmentation de la masse musculaire

Le collagène est également très abondant dans les muscles. Des études suggèrent qu’une supplémentation pourrait aider à augmenter la masse musculaire, notamment chez les sujets atteints de sarcopénie. Cette pathologie se traduit par la perte de masse musculaire chez les sujets âgés.

Dans cette étude de 12 semaines, 27 hommes souffrant de cette maladie ont pris chaque jour 15 g de collagène tout en effectuant des activités physiques. Comparés aux hommes qui ne font que des exercices sans prendre des suppléments, ces patients ont gagné en masse musculaire (8).

5- Prévention des maladies cardiovasculaires

Certains chercheurs ont émis l’hypothèse que les suppléments de collagène pourraient aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires. Cette protéine assure en fait l’élasticité et la souplesse des vaisseaux sanguins dans l’organisme. La baisse du taux de collagène entraînerait la perte de leur élasticité, et donc augmenterait les risques d’athérosclérose.

Dans cette expérience de 6 mois, 31 adultes en bonne santé ont reçu 16 g de collagène par jour. Les résultats ont révélé une réduction significative de la rigidité de leurs artères. De plus, il a été constaté que leurs niveaux de HDL (ou bon cholestérol) ont augmenté de 6% en moyenne. Il s’agit d’un facteur protecteur du risque cardiovasculaire (9).

6- Autres bienfaits santé

Les suppléments de collagène offriraient d’autres avantages pour la santé, mais il faut d’autres études scientifiques pour les prouver. Certaines publications ont par exemple avancé ses pouvoirs de renforcer les phanères, à savoir les ongles et les cheveux (10). Certains praticiens de santé soutiennent, par ailleurs, sa capacité à traiter le syndrome de l’intestin qui fuit. D’autres croient que les suppléments de collagène favoriseraient la perte de poids en augmentant le métabolisme.

Bien que tous ces effets soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions formelles. La prise de collagène en supplément est bien tolérée par l’organisme. Toutefois, il reste prudent de toujours demander l’avis d’un médecin avant d’entamer un traitement. Seul ce professionnel pourra vous indiquer sur le dosage efficace et sans danger. Il faut souligner aussi que certains suppléments peuvent contenir des allergènes, tels que poissons, œufs et crustacés. Les effets secondaires connus liés à l’administration de complément de collagène sont nausées, ballonnements, brûlures d’estomac et réactions allergiques.

Photo © Freepik.com