Pour rester en bonne santé et maintenir notre poids, il est important de bien choisir les aliments que nous mangeons au quotidien. Nous pouvons souvent lire dans les publications écrites ou en ligne que les graisses favorisent la prise de poids, et leur excès augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Ce n’est pas faux, mais il faut souligner que ce ne sont pas toutes les graisses. Notre organisme a besoin de matières grasses pour fonctionner correctement. Cet article vous dévoile les gras à ne pas manger en trop, et les gras à privilégier.

Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?

Avant d’aller plus loin, il convient de noter que tous les aliments renferment une certaine quantité de lipides, essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. C’est l’excès dans le manger qui encourage la prise de poids. Une alimentation bien équilibrée devrait comprendre 45 à 60 % de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 % de lipides. Près de 95 % de ces lipides apportés par les aliments sont des triglycérides. Ces derniers sont des molécules avec 3 acides gras liés à une molécule de glycérol, un composé qui n’a pas beaucoup d’intérêt nutritionnel.

Ce qui nous intéresse, ce sont les acides gras qui peuvent être à chaîne courte, longue et très longue, allant de 4 à 22 atomes de carbone dans leur structure. Les acides gras à chaîne courte (avec 4 à 6 carbones) et ceux à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) ne renferment aucune double liaison. C’est la raison pour laquelle on les nomme « acide gras saturé ». Nous les puisons dans les aliments d’origine animale, tels que le lait et ses dérivés, et la viande. Les acides gras à longue chaîne avec une double liaison sont dits « monoinsaturés », et avec plusieurs doubles liaisons, « polyinsaturés » (exemple : oméga-3 et oméga-6). Ceux-ci sont apportés par les aliments d’origine végétale et les poissons.

Les derniers 5 % de gras fournis par notre alimentation sont les phospholipides et le cholestérol.

Ces gras jouent d’importants rôles dans l’organisme (1) :

• Les acides gras sont entre autres essentiels à la production d’énergie, dans la constitution des membranes cellulaires et des neurones.
• Le cholestérol, de son côté, entre dans la synthèse de certaines hormones et dans la fabrication de substances biologiques comme la bile.
• Les phospholipides constituent, par ailleurs, des véhicules pour transporter les nutriments liposolubles comme les vitamines A et E par exemple.
• Notre corps a aussi besoin de matières grasses pour réguler sa température interne, maintenir l’éclat des cheveux et de la peau, et pour protéger certains organes, tels que le cœur, les intestins et les reins.

Il ne faut pas donc négliger les aliments riches en gras. Ce qu’il ne faut pas faire, c’est l’excès dans la consommation de graisses saturées et trans-saturées. Notons que ce dernier type de graisse, c’est celui apporté par les aliments frits. Ces mauvaises graisses favorisent la hausse du taux de cholestérol et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et d’AVC. Les bons gras, à savoir les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont bons pour la santé. Ils sont connus comme pouvant abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le taux de bon cholestérol (HDL), prévenir l’inflammation et empêcher la coagulation du sang (2).

Les 5 sources de bonnes graisses à privilégier

1- Noix et graines

Pour les végétariens et végétaliens, les noix et graines sont d’excellents substituts à la viande et aux produits de mer. Les fruits secs, à l’instar des noix, noix de cajou et amandes, regorgent d’oméga-3 (acide alpha-linolénique), essentiels pour maintenir le niveau de bon cholestérol à la normale (3)(4). Vous pourrez les ajouter à vos plats de salade pour faire le plein de cet acide gras. En plus de prévenir l’hypercholestérolémie et ses conséquences sur la santé, ces noix vous aideront à rester rassasié toute la journée. Côté graines, il y a les graines de lin qui sont particulièrement riches en oméga-3. Pour profiter de leurs bienfaits, optez pour les poudres ou achetez des graines entières et broyez-les. Saupoudrez-en vos smoothies et milkshakes au petit-déjeuner.

2- Huiles végétales

Les huiles végétales sont aussi de bonne source de graisses saines. Leur teneur en acides gras polyinsaturés varie cependant d’un produit à l’autre, selon les matières premières utilisées et la méthode de fabrication. Les huiles d’olive vierge, de tournesol et de canola sont à privilégier lors de vos achats. Selon certaines publications scientifiques, ces huiles végétales sont mieux dosées en oméga-3 (5)(6). Attention cependant, l’huile d’olive doit être consommée crue pour éviter que ses acides gras ne se rompent sous l’effet de la chaleur. Si vous pouvez vous procurer d’huile de maïs, ce sera parfait. Cette huile végétale regorge de graisses insaturées qui aident à réduire les risques de maladies cardiovasculaires (7).

3- Tofu

Issu du caillage du lait de soja, le tofu est une excellente alternative au fromage. Bien que sa teneur en lipides soit élevée, la plupart sont cependant des gras polyinsaturés. Sa teneur en acides gras saturés est relativement très faible. Nous pouvons y puiser notamment de l’oméga-6 (acide linoléique), de l’oméga-9 (acide oléique) et un peu d’oméga-3. Ces acides gras sont connus comme capables d’améliorer le profil lipidique, prévenir les maladies cardiovasculaires et réguler la glycémie (8).

4- Avocat

Une autre source de bonnes graisses à privilégier est l’avocat. D’après certaines publications, ce fruit renferme une bonne quantité de graisses mono-insaturées qui aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires et améliorer la mémoire (9). Un demi-avocat par personne par jour suffit. Ajoutez vos tranches d’avocat salées et poivrées à vos plats de salade ou de sandwich pour profiter de leurs bienfaits.

5- Lait de soja

Le lait de soja apporte également une quantité non négligeable d’acides gras polyinsaturés, dont des oméga-3 en particulier. Selon certaines publications, les bonnes graisses contenues dans ce lait végétal peuvent améliorer les symptômes des maladies cardiovasculaires et de diabète (10)(11). Ce produit est aussi riche en fibres qui permettent de stimuler la digestion, lutter contre la constipation et diminuer les fringales.

La consommation de ces sources de gras au quotidien ne présente aucun danger. Comme toute chose, l’excès peut être toujours néfaste à la santé. Veuillez donc toujours respecter votre apport journalier en lipides et n’abusez pas de ces aliments même s’ils présentent de multiples bienfaits. Notons aussi par ailleurs que ces informations ont été tirées des publications scientifiques se portant sur le sujet. Il faut d’autres preuves scientifiques plus solides avant de confirmer leurs véritables propriétés médicinales. Pour rester en bonne santé et maintenir votre poids de forme, l’idéal est de toujours manger sain, équilibré et avec modération.

Image par Steve Buissinne de Pixabay