L’avoine, connue sous la dénomination scientifique d’«Avena sativa L.» est une plante herbacée appartenant à la famille des Poacées. Elle est cultivée dans le monde entier, et en particulier en Europe et Asie, comme céréale pour son caryopse (fruit sec typique des graminées) qui est riche en amidon. Cette plante céréale est facile à identifier par ses longues feuilles glabres et effilées, qui engainent les tiges de 50 à 100 cm de haut. Ces dernières portent sur leur sommet de petites fleurs hermaphrodites qui se réunissent en groupe. C’est la graine, ou le son, de l’avoine qui est réduite en flocons ou en farine pour l’alimentation humaine. Cette céréale, gorgée de nombreux nutriments, offre divers bienfaits à la santé. En lisant cet article, vous allez découvrir quelques-uns d’entre eux, ceux qui ont été mis en avant par les scientifiques.

1- Avoine, une céréale incroyablement nutritive

La composition nutritionnelle de l’avoine est bien équilibrée. C’est l’une des céréales les plus nutritives que nous avons à notre disposition. Nous ne devons pas la négliger si nous voulons rester en bonne santé et faire le plein de nutriments.

Selon les données scientifiques, une portion de 100 g d’avoine déglumée ou de gruau d’avoine (grain entier sans l’enveloppe) apporte (1) :

• 1 378 kJ ou 326 kcal
• 55,70 g de glucides, dont 54,62 g d’amidon et 1,08 g de sucres
• 9,67 g de fibres alimentaires
• 10,70 g de protéines
• 7,09 g de lipides, dont 1,43 g de gras saturés, 0,120 g d’oméga-3, 2,74 g d’oméga-6, et 2,46 g d’oméga-9
• 13 g d’eau
• divers minéraux et oligo-éléments, dont 80 mg de calcium, 129 mg de magnésium, 355 mg de potassium et 3,2 mg de zinc
• des vitamines, notamment du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8 ou H, B9), vitamine E et vitamine K
• des acides aminés, dont 2 547 mg d’acide glutamique, 1 008 mg d’acide aspartique, 656 mg d’alanine, 772 mg d’arginine et bien d’autres encore
• et des acides gras, dont entre autres 2 460 mg d’acide oléique et 2 740 mg d’acide linoléique

Cette liste n’est pas exhaustive.

2- Avoine, une bonne source d’antioxydants

D’après certaines publications scientifiques, l’avoine regorge une quantité non négligeable d’antioxydants, dont les tocophérols, tocotriénols et avénanthramides. Ces derniers composés ont attiré particulièrement l’attention des chercheurs. Les avénanthramides ne peuvent être retrouvés que dans l’avoine, or ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé humaine. Diverses recherches récentes et anciennes ont démontré que ces molécules antioxydantes sont capables de baisser la tension artérielle en stimulant la production d’oxyde nitrique. À titre d’information, cette molécule est connue comme pouvant dilater les vaisseaux sanguins et faciliter la circulation du sang (2)(3).

3- Avoine, riche en bêta-glucane

L’avoine renferme une importante quantité de bêta-glucane, type de fibre puissant bénéfique pour l’intestin, selon diverses publications scientifiques. D’après la science, cette fibre aiderait à réduire le taux de mauvais cholestérol (4), diminuer la glycémie (5), augmenter la sensation de satiété (6), et favoriser la multiplication des bonnes bactéries dans le tube digestif (7).

4- Avoine, pour prévenir les maladies cardiovasculaires

Manger régulièrement de l’avoine pourrait aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires. Ceci s’explique par la présence de bêta-glucane dans sa composition. Comme il a été dit dans le précédent paragraphe, cette fibre est capable de réduire le niveau de LDL, un des facteurs de risque des maladies cardiaques. Cette céréale pourrait en outre protéger le LDL de l’oxydation (8). À titre d’information, ce phénomène d’oxydation, produit sous l’effet des radicaux libres, est considéré comme le facteur pathogène de l’athérosclérose.

5- Avoine, un régulateur de glycémie

Certains ouvrages scientifiques ont aussi mis en avant la capacité de cette céréale à réduire le taux de sucre sanguin chez les sujets diabétiques ou en surpoids. Le bêta-glucane qu’elle renferme aiderait à améliorer la sensibilité à l’insuline (9).

6- Avoine, un allié dans les régimes amaigrissants

Manger de l’avoine pendant les régimes amaigrissants permettrait de mincir plus rapidement. Comme cette céréale est riche en fibres, elle nous empêche de manger plus qu’il n’en faut en nous offrant une sensation de satiété (10). La bêta-glucane favoriserait, par ailleurs, la libération du peptide YY(PYY), une hormone de satiété produite par la paroi gastro-intestinale.

7- Poudre d’avoine, bénéfique pour la peau

La FDA a approuvé l’usage de la poudre d’avoine colloïdale en tant que substance protectrice de la peau en 2003. Il faut souligner que depuis des millénaires, l’avoine est conseillée dans le traitement des problèmes cutanés, tels que démangeaisons et irritations (11). Certains produits destinés à apaiser les symptômes inconfortables de l’eczéma en contiennent.

8- Avoine, stimulant du transit intestinal

De nombreuses publications scientifiques ont aussi mentionné dans leurs grandes lignes les bienfaits de consommer régulièrement de l’avoine pour stimuler le transit intestinal. Dans cet essai clinique se portant sur 30 personnes âgées, la prise d’un dessert ou d’une soupe contenant du son d’avoine pendant 12 semaines a permis de lutter contre la constipation (12).

Pour profiter des bienfaits de l’avoine, vous pourrez opter soit pour les flocons, soit pour la farine. Une demi-tasse de flocons d’avoine à faire cuire avec une tasse d’eau ou de lait suffit, pour préparer un porridge. Pour rendre la farine d’avoine plus savoureuse, ajoutez-la à vos yaourts ou à vos salades de fruits. Il convient de noter que l’avoine ne renferme pas de gluten naturellement, mais certains produits sur le marché peuvent en contenir. Si vous y êtes allergiques, choisissez des produits certifiés sans gluten. L’avoine n’a aucune toxicité connue. Toutefois, n’en abusez pas pour éviter un ballonnement abdominal dû à la présence de fibres en quantité considérable.

Image par Petra de Pixabay