Le magnésium est un minéral très important pour l’organisme humain. Il intervient dans plus de 400 réactions biochimiques et est présent dans divers tissus de notre corps. Un adulte contient en moyenne 24 g de magnésium, dont la moitié se trouvant dans les tissus mous et l’autre moitié dans les os. Le sérum ne contient cependant qu’une infime quantité de ce minéral, près de 0,3 % du magnésium corporel. C’est la raison pour laquelle il n’est pas facile de diagnostiquer une carence via une analyse sanguine. Notre organisme n’est pas, par ailleurs, apte à en produire ; mais doit le puiser dans les aliments. Ce minéral a cette propriété d’être difficile à assimiler, et est naturellement éliminé par les voies naturelles (urine, selles).

Quelques-uns de ses rôles les plus connus sont :

• Contribuer à la formation des os et des dents avec l’aide du calcium et du phosphore,
• Favoriser la fixation du calcium,
• Assurer la contraction musculaire et le rythme cardiaque,
• Réguler la température corporelle,
• Favoriser l’endormissement,
• Contribuer à la création et la réparation de l’ADN,
• Assurer la plasticité cérébrale,
• Intervenir dans la formation des protéines à partir des acides aminés,
• Contribuer aux mécanismes de défenses de l’organisme.

Cette liste n’est bien évidemment pas exhaustive. Dans cet article, vous allez découvrir ce que disent les scientifiques sur les bienfaits du magnésium, apporté par les aliments et les compléments alimentaires.

1- Amélioration des performances physiques

Diverses observations scientifiques ont démontré l’importance de ce minéral pendant les exercices physiques. Il contribuerait au transport de glycémie vers les muscles et aiderait dans l’élimination du lactate, une des causes des courbatures et fatigues musculaires (1). Son usage en tant que supplément chez les personnes âgées et/ou carencées en magnésium permettrait d’améliorer leur capacité à résister aux efforts physiques (2).

Dans cette étude clinique menée sur 2 570 femmes, des suppléments de magnésium ont conduit à une augmentation de la masse musculaire et des performances physiques (3).

2- Bénéfique en cas de dépression

Une supplémentation en magnésium serait aussi bénéfique en cas de dépression selon diverses publications scientifiques. Ceci s’explique notamment par son rôle dans la régulation des neurotransmetteurs, de la fonction cérébrale et de l’humeur. Dans une expérience conduite sur plus de 8 800 personnes, les sujets âgés de moins de 65 ans présentant de faibles niveaux de magnésium avaient plus de 22 % de risque de subir une dépression (4).

Dans une plus petite étude d’une durée de 8 semaines, la prise de 500 mg de magnésium par jour a entraîné une amélioration des symptômes de dépression chez des personnes carencées en ce minéral (5).

3- Régulation de la glycémie

Certaines études scientifiques ont démontré que 48 % des personnes souffrant de diabète de type 2 présentent un faible taux sanguin de magnésium (6). Ce qui pourrait nuire à la capacité de l’organisme à réguler la glycémie. D’autres publications ont souligné que les personnes qui administrent correctement du magnésium, via l’alimentation ou une supplémentation, sont moins sujettes au diabète de type 2 (7). Des suppléments en ce minéral aideraient même à améliorer l’insuline (8). Il nous faut toutefois plus de preuves avant de confirmer cet effet.

4- Bon pour la santé cardiaque

Le magnésium joue un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque. Des études scientifiques ont par exemple montré que la supplémentation en ce minéral réduit le risque d’hypertension artérielle, un des facteurs qui favorisent les maladies cardiaques (9). Une autre publication a établi le lien entre un apport élevé en magnésium et un risque moindre de contracter des maladies cardiovasculaires (10).

5- Propriété anti-inflammatoire

Des observateurs scientifiques ont aussi remarqué qu’un faible taux sanguin de magnésium est lié à des niveaux accrus d’inflammation, une des causes majeures du vieillissement prématuré et des maladies chroniques (11). Cette revue de 11 études cliniques a conclu que des suppléments de magnésium diminuaient les niveaux de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation de l’organisme) chez des sujets souffrant d’inflammation chronique (12).

6- Soulagement des crises de migraine

Les migraines peuvent être douloureuses et désagréables, associées souvent à d’autres symptômes tels que nausées, sensibilité à la lumière et au bruit, ainsi que vomissement. Certaines publications ont avançaient que des compléments de magnésium seraient bénéfique pour prévenir et traiter les migraines (13).

7- Bénéfique en cas de syndrome prémenstruel (SPM)

Le syndrome prémenstruel est un problème de santé courant chez les femmes en âge de procréer. Celui-ci se traduit par divers symptômes, tels que crampes abdominales, fatigue, mal de dos, rétention d’eau et irritabilité. Des études scientifiques ont avancé que des suppléments de magnésium aideraient à soulager ces symptômes (14). D’autres expériences plus approfondies seront nécessaires avant de pouvoir confirmer ces bienfaits.

8- Renforcement des os

Le magnésium est essentiel au maintien de la santé osseuse. Près de 50 à 60 % de ce minéral, comme mentionné précédemment, se trouvent dans les os. Selon certaines publications scientifiques, de faibles taux de magnésium sanguins sont associés à un risque élevé de développer une ostéoporose (15). Cette pathologie se traduit par une perte progressive de la masse osseuse, due à une diminution de la densité osseuse. Une revue récente de 12 études a établi le lien entre un apport élevé en magnésium et une augmentation de la densité minérale osseuse de la hanche et du col fémoral chez les sujets observés (16).

9- Amélioration de la qualité du sommeil

Les suppléments de magnésium sont souvent recommandés pour améliorer la qualité du sommeil et lutter contre l’insomnie. Ceci s’explique notamment par sa capacité à réguler plusieurs neurotransmetteurs, dont l’acide gamma-aminobutyrique (17). Une expérience menée sur des sujets âgés souffrant d’insomnie a démontré que la prise de magnésium en complément à l’alimentation a réduit de 17 mn environ le temps pour trouver le sommeil (18).

10- Soulagement de l’anxiété

Des publications ont également parlé dans leurs lignes l’efficacité de ce minéral à traiter et prévenir l’anxiété. Dans cette étude de 6 semaines, la prise de 248 mg de magnésium en complément à l’alimentation a réduit considérablement les symptômes de l’anxiété chez les sujets testés (19).

Attention, veuillez toujours demander l’avis de votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Bien que ce complément alimentaire soit bien toléré par l’organisme, il peut être dangereux pour certaines personnes, qui prennent des médicaments pour le cœur, des antibiotiques et des diurétiques. Une hypermagnésémie liée à un surdosage se traduit par ces symptômes, à savoir : hypotension artérielle, bradycardie, vomissements, nausées, somnolence, fatigabilité musculaire, hypotonie musculaire, syndrome confusionnel, arrêt cardiaque, et coma.

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